Продукты с высоким гликемическим индексом обязательно следует учитывать при самых разных проблемах со здоровьем. Это касается в первую очередь больных сахарным диабетом и другими эндокринными заболеваниями. Кроме того, этот показатель важно учитывать тем, кто стремится нормализовать массу тела, спортсменам, пациентам, восстанавливающимся после тяжёлых болезней и травм.

В каждом конкретном случае определение гликемического индекса (ГИ) преследует разные цели. Поговорим об этом подробнее и узнаем больше о продуктах с высоким ГИ.

Что такое гликемический индекс продуктов?

Начать стоит с того, что большинство пищевых продуктов содержат различные углеводы. Это могут быть простые сахара – глюкоза и фруктоза, дисахариды – сахароза и лактоза, а также сложные сахара – крахмал и клетчатка. Все эти углеводы (кроме клетчатки) перевариваются в организме с помощью специальных ферментов, и поступают в кровь в виде глюкозы, реже – фруктозы. Гликемический индекс отражает, насколько быстро глюкоза из пищи поступает в кровь.

Обычно, когда говорят о гликемическом индексе, то применяют данное понятие к продуктам, содержащим большое количество углеводов. Это связано с тем, что при высокой скорости расщепления и всасывания глюкозы, в кровь попадает сразу большое количество углеводов, что может вызвать резкое изменение самочувствия у пациентов, страдающего сахарным диабетом. Поэтому диабетикам важно учитывать ГИ продуктов и правильно составлять рацион, чтобы избежать нежелательных осложнений.

Продукты, состоящие в основном из белка, жиров или клетчатки, вызывают постепенное и небольшое повышение уровня глюкозы, что делает их гликемический индекс менее важным.

Источниками быстрых углеводов считаются следующие продукты питания:

• сахар;
• сладости (конфеты, шоколад, кондитерские изделия);
• сладкие газированные напитки;
• полуфабрикаты (каши и супы быстрого приготовления);
• картофель и прочие продукты с высоким содержанием крахмала;
• алкогольные напитки.

В составе этих продуктов присутствуют простые (быстрые) углеводы, которые состоят всего лишь из одного или двух сахаридов. При употреблении продукта, простые углеводы практически мгновенно отдают свою энергию и резко повышают уровень глюкозы в крови.

Если эта энергия остается не востребованной (что чаще всего и случается у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни), она быстро преобразуется в жировые запасы, которые откладываются на животе и на боках. При этом, быстрые углеводы не дают долговременного чувства насыщения и голод быстро возвращается, заставляя человека постоянно перекусывать вредной пищей.

Зачем нужен гликемический индекс?

Этот показатель определяется в том случае, когда есть необходимость корректировать диету пациента. Не будет лишним он и в повседневной жизни. Гликемический индекс продуктов обязательно учитывается при составлении рациона спортсменов и обычных людей, ведущих здоровый образ жизни.

Гликемический индекс подразделяют на:

• Низкий (до 40) – продукт вызывает медленное и постепенное повышение уровня глюкозы, которое держится в течение нескольких часов;
• Средний (40-70) – продукт вызывает небольшое и довольно быстрое повышение уровня сахара в крови, которое прекращается в течение короткого времени;
• Высокий (выше 70) – продукт резко повышает уровень глюкозы до больших цифр, затем происходит такое же быстрое снижение показателей.

Нельзя сказать, что употребление продуктов с низким ГИ однозначно предпочтительнее. Всё зависит от того, какую цель ставят перед собой пациент и врач, выбирая ту или иную диету.

Например, при сахарном диабете продуты с низким ГИ позволяют лучше контролировать уровень глюкозы в крови, а продукты с высоким – облегчить самочувствие во время гипогликемии. То есть, при резком падении уровня сахара в крови, продукт с высоким гликемическим индексом быстро поможет стабилизировать состояние.

При ожирении продукты с низким гликемическим индексом поддерживают чувство сытости, позволяя сократить количество приёмов пищи в день, а вот продуктов с высоким гликемическим индексом стоит избегать. В спортивном питании очень важен баланс продуктов с низким и высоким ГИ, чтобы поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови во время тренировки и после неё.

Продукты со средним гликемическим индексом (а в эту группу попадают шоколадные батончики, пломбир, сладкие фруктовые соки) занимают промежуточное положение. Они не оказывают губительного действия на организм, если употреблять их в меру, но увлечение ими ведёт к проблемам с лишним весом, резким скачкам уровня сахара в крови у диабетиков и снижению результатов у спортсменов.

Гликемический индекс при сахарном диабете

При сахарном диабете составление меню играет важную, если не решающую роль в лечении заболевания. Без правильно организованной диеты эффективность лекарственных препаратов будет снижаться, а самочувствие пациента – ухудшаться. Определение гликемического индекса позволяет составить наиболее полезное меню. При этом в рационе диабетика должен присутствовать и небольшой список продуктов с высоким гликемическим индексом.

Цель диеты при сахарном диабете – добиться постоянного уровня глюкозы в крови в рамках нормы. В этом плане действуют определённые правила. Например, если сахар повышен, его следует снижать постепенно, причём темпы такого снижения зачастую очень малы. Это объясняется тем, что резкое снижение уровня глюкозы в крови приведёт к явлениям, похожим на гипогликемию.

Гипогликемия – ещё одна опасность, которая подстерегает диабетиков, особенно страдающих плохо контролируемыми формами диабета первого типа. Это резкое понижение сахара в крови, которое вызывает ухудшение самочувствия, а иногда может привести к тяжёлым состояниям, например, коме. Чаще всего низкий сахар наблюдается по утрам.

Поскольку углеводы поступают в организм неравномерно, то и уровень глюкозы в крови колеблется вслед за ними, то превышая норму, то находясь на грани гипогликемии. Для здорового человека резкое повышение уровня глюкозы после еды нормально, и проходит само по себе. У диабетика высокий уровень глюкозы может держаться длительное время, повышая риски различных заболеваний, поскольку собственный инсулин плохо контролирует гликемию.

Чтобы избежать этого, рекомендуется дробное питание с равномерным распределением продуктов по энергетической ценности в течение дня. Преобладать должны продукты с низким гликемическим индексом, поддерживающие нормальный уровень глюкозы в течение всего дня.

Продукты со средним ГИ

Продукты со средним ГИ добавляют, ориентируясь на состояние пациента и уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ, вызывающие резкие скачки глюкозы, по возможности полностью исключаются. Их употребляют только при гипогликемии для того, чтобы быстро восстановить уровень сахара в крови и избежать тяжелых последствий для здоровья.

Гликемический индекс отражает динамику переваривания и всасывания глюкозы, то есть изменение её концентрации в течение нескольких часов. Это очень точный показатель, но чаще всего им оперируют эндокринологи и диетологи. На практике пациентам гораздо удобнее пользоваться другой единицей измерения глюкозы в продуктах – хлебной единицей.

Это менее точный, но более удобный для подсчёта показатель, позволяющий учитывать съеденные продукты не только качественно, но и количественно. Грубо говоря, гликемический индекс определяет, какие продукты будут на столе пациента, а хлебные единицы – сколько пищи он может съесть без вреда для себя.

Гликемический индекс при похудении

При составлении меню для пациентов, желающих нормализовать вес, используются те же принципы, что и для пациентов с сахарным диабетом. Стабильно высокий уровень глюкозы в крови в пределах нормы позволит пациенту чувствовать себя сытым, при этом употребляя меньше продуктов. Поэтому рекомендуется дробное питание и употребление продуктов, повышающих уровень глюкозы несильно, но надолго. В случае с ожирением рамки менее строгие, и можно позволить себе некоторые продукты со средним гликемическим индексом, например, некоторые фрукты.

При ожирении диета проявляет достаточно большую гибкость в зависимости от того, насколько сильно выражено заболевание у конкретного пациента. Так же, как и в случае с сахарным диабетом, пациенту нельзя быстро снижать вес – это негативно скажется на его здоровье и самочувствии, поэтому необходимо постепенное, но неуклонное снижение массы тела.

Как известно, продукты с высоким ГИ очень быстро расщепляются в организме, повышая уровень сахара в крови, и тем самым, стимулируют поджелудочную железу на выброс инсулина. В свою очередь инсулин помогает распределить сахар по всем тканям организма, а его излишки откладывает про запас, преобразуя его в подкожный жир.

Отказ от продуктов с высоким ГИ

То есть, если в вашем ежедневном рационе присутствуют продукты с высоким гликемическим индексом, то выброс инсулина происходит регулярно, и так же неуклонно нарастают жировые запасы.

Поэтому желающим похудеть следует в корне пересмотреть свой рацион и в первую очередь отказаться от продуктов с высоким ГИ. Только поменяв стиль питания, и увеличив двигательную активность, вы создадите условия для похудения и превращения жира обратно в глюкозу, которая будет поставлять организму необходимую энергию.

Рацион формируется на основе продуктов, имеющих низкий или средний гликемический индекс. Чтобы избегать негативного влияния на массу тела, используется таблица продуктов с высоким гликемическим индексом. Пациент должен ориентироваться на нее при составлении рациона и избегать употребления продуктов, указанных в таблице:

Список продуктов с высоким гликемическим индексом — таблица

Следует напомнить о том, что гипогликемические состояния бывают не только у пациентов с сахарным диабетом, они могут быть и побочным эффектом стремления сделать свою диету наиболее здоровой. Поэтому даже для пациентов, стремящихся нормализовать свой вес, не противопоказано наличие в рационе продуктов с высоким гликемическим индексом.

Это продукты, которые нужно ограничивать, но в некоторых случаях они могут значительно улучшить самочувствие. Например, употребление продуктов с высоким ГИ рекомендуется при изнурительных тренировках или выполнении тяжелой физической работы.

Как можно снизить гликемический индекс?

Фото: хлеб из льняной муки

Существует несколько секретов, которые помогут снизить гликемический индекс продуктов и позволят ускорить процесс похудения:

• обычный хлеб заменяют цельнозерновым, каши варят тоже из цельного зерна, не подвергающегося дополнительной обработке;
• продукты с высоким содержанием углеводов употребляют одновременно с белками;
• в пищу добавляют немного жира (растительного или сливочного масла), которые замедляют всасывание углеводов;
• крахмалистые продукты кушают одновременно с овощами, имеющими низкий гликемический индекс;
• вместо соков употребляют свежие фрукты и овощи, которые содержат полезную клетчатку, улучшающую пищеварение и замедляющую преобразование простых углеводов в жиры.

Назначение диеты, в том числе основанной на учёте гликемического индекса продуктов, должен осуществлять только врач. Самолечение может привести к опасным последствиям и нежелательным осложнениям. Поэтому составлять рацион питания следует совместно с опытным диетологом. Только в этом случае ограничения пойдут на пользу и помогут избавиться от лишнего веса и прочих проблем со здоровьем.