Правильное питание — является важной составляющей здоровья, оно призвано обеспечить организм всеми необходимыми ему веществами, важнейшими из которых являются белковые компоненты. Зная, в каких продуктах содержится белок, сбалансировать рацион намного проще.
Первое, что приходит на ум, когда речь заходит о белковой пище – это мясо, птица и прочие продукты животного происхождения. Однако, помимо животного белка, существует и растительный, который оказывает такое же влияние на процессы обмена веществ и обеспечивает организм теми же компонентами, что и животный белок.
Зачем нужен белок?
Белок — строительный материал для клеток нашего организма. Именно белковая пища необходима для формирования мышечной ткани и поддержания крепости мышц в течение всей жизни. Непосредственно сам белок, с точки зрения химических составляющих, является соединением углерода, кислорода, водорода, железа, серы и фосфора. Это основная структура, так сказать – скелет белка, к которому добавляются прочие компоненты из употребляемых нами продуктов.
Белковая пища содержит около 20 аминокислот, большая часть из которых поступает в тело человека с продуктами питания. Это такие аминокислоты, как:
- валиновая;
- глутоминовая;
- аспарагиновая;
- трианиновая;
- глициновая;
- изолейциновая;
- фенилалониновая.
Практически половина из этих кислот организмом не синтезируется, то есть получить их он может только с пищей, в частности, с белком.
Однако, всего должно быть в меру, и в питании нужно придерживаться определенного баланса между жирами, углеводами и белками. Иначе, при избытке белковой пищи, нормальное функционирование пищеварительной системы нарушается, усиливаются гнилостные и бродильные процессы в кишечнике, увеличивается выработка мочевой кислоты, что повышает вероятность развития мочекаменной болезни и подагры.
Согласно утверждениям диетологов, суточная норма потребления белков для взрослых составляет от 60 до 125 грамм, в зависимости от индивидуальных особенностей и образа жизни, а потребность в этом компоненте питания в подростковый период в разы выше – от 200 до 360 грамм.
Если белка не хватает
Белковая недостаточность — термин в диетологии, означающий острый или же хронический дефицит белка. Это состояние характеризуется:
- возникновением и быстрым прогрессированием анемии, то есть – малокровия;
- дефицитом мышечной массы, а в особо тяжелых случаях – атрофией мышечной ткани;
- общим падением уровня иммунных реакций организма на всевозможные раздражители;
- появлением аллергических реакций (даже на домашнюю пыль);
- снижением эмоционального фона, апатией;
- резким ухудшением мыслительных процессов, ослаблением памяти, трудностями в усвоении и понимании информации, общим падением интеллекта.
Нехватка белка в организме сопровождается типичными симптомами анемии — бледностью кожных покровов, мышечной слабостью, головокружением, снижением работоспособности, у детей — может проявляться задержкой умственного и физического развития.
Продукты, содержащие белок
Белок, наряду с жирами и углеводами, есть во многих продуктах. В каких-то из них белка много, в других — его содержание незначительно.
Разобраться в том, где можно найти этот важный компонент полноценного питания, поможет таблица содержания белков в продуктах.
Таблица продуктов с содержанием белка животного происхождения
Наименование |
Содержание белка (в граммах) на 100 грамм продукта |
говядина | от 17,5 до 21 |
телятина | от 19 до 19,8 |
баранина | от 15 до 19,9 |
свинина | от 11 до 15 |
печень, почки и сердце говяжьи | от 16,2 до 18 |
язык говяжий | от 12 до 14 |
печень, почки, сердце свиные | от 13,2 до 16 |
вареные колбасы | от 11,5 до 12,3 |
колбасы п/к и с/к | от 16,7 до 21,2 |
ветчина и окорок вареный | от 22,6 до 24,8 |
тушенка натуральная | от 15 до 16 |
фарш смешанный (мясо/птица) | от 14,8 до 15,9 |
паштет из свиной печени | 11,8 |
куры | от 18,1 до 21 |
яйцо куриное | 12,9 |
индейка | 19,6 |
кета | от 22,1 до 24 |
горбуша | 23 |
сельдь | 18,9 |
скумбрия х/к и г/к | от 17 до 18,3 |
треска | 15,9 |
минтай | 15,7 |
мойва и салака х/к | от 13,4 до 15 |
кальмары | 18 |
креветки коктейльные | 17,9 |
креветки тигровые и королевские | от 19 до 21 |
крабы | 16 |
икра лосося зернистая | 32,8 |
икра осетровых | 30,3 |
икра минтая и щуки | 22,5 |
печень тресковых рыб | от 3,8 до 4.2 |
молоко питьевое пастеризованное | от 2,6 до 4 |
молоко цельное сгущенное | 7,3 |
кефир | от 2,2 до 3,2 |
простокваша и ряженка | от 2,8 до 3,2 |
сметана | 2,9 |
творог | от 14 до 18,5 |
сыры | от 23,4 до 28,9 |
плавленые сыры | от 24,2 до 26 |
брынза, адыгейские козьи сыры | от 17,9 до 23 |
сливочное масло | от 0,5 до 1,2 |
мороженое сливочное | от 3,6 до 4,5 |
маргарин | 0,4 |
Список продуктов животного происхождения, содержащих белок, конечно, значительно шире, чем те наименования, которые представлены в этой таблице. Но кроме животных белков, не меньшей ценностью для организма обладают и белки растительного происхождения.
Продукты с содержанием растительных белков
Растительные продукты, содержащие белок, можно найти на прилавке любого магазина. Белковая составляющая есть в крупах, семечках, орехах, овощах и фруктах. Лидеры по содержанию растительного белка, конечно же, бобовые культуры, которые наряду с семечками и орехами держат пальму первенства среди прочих представителей растительных продуктов.
В этом списке содержание белка указано в граммах на 100г продукта
- Богата белками соя — это не просто аналог мяса, скорее полная его альтернатива, содержание белка в этом продукте – от 34 до 39 г;
- чечевица – 24,6;
- горох – от 19 до 23, в консервированном зеленом горошке мозговых сортов белка меньше;
- фасоль – в красных сортах – 22,4, в белых – 21,3;
- тыквенные и кабачковые семечки – от 29,2 до 30,6;
- арахис – 28,7;
- семечки подсолнечника – от 20 до 21;
- миндаль – 18,7;
- кешью – 18,4;
- фисташки – 20,4;
- фундук – 15,9;
- грецкие орехи – 13,8.
Белок присутствует в злаках и продуктах из них:
- овсянка – 13,3;
- гречка -12,8;
- пшено – 12,2;
- манка – 11,4;
- перловка – 9,6;
- ячмень – 9,3;
- кукуруза – 8,4;
- рис – 7,1;
- хлеб и выпечка из пшеничной муки – от 7,7 до 8,5;
- изделия из ржаной муки – от 5 до 5,6;
- макаронные изделия – от 10,1 до 11,5.
Белковая составляющая есть даже в овощах и фруктах, в которых обычный человек не ожидает ее встретить:
- картофель — от 2 до 3;
- морковь и свекла – от 1,5 до 3,6;
- брюссельская капуста – 4,9;
- кольраби – 2,8;
- цветная капуста – 2,6;
- капуста белокочанная и краснокочанная – от 1,4 до 1,9;
- чеснок – от 6,6 до 7;
- шпинат – 2,6;
- болгарский перец – от 1 до 1,3;
- баклажаны и томаты – от 1,2 до 2;
- грибы лесные, то есть белые, подосиновики, подберезовики и все остальные – от 3,8 до 12;
- шампиньоны и вешенки – от 4,9 до 6;
- курага – 5,4;
- инжир — 4,8;
- чернослив – 2,5;
- изюм – от 1,3 до 3,4.
Цифровые значения, используемые в диетологии — усредненные, так же, как и указанные на упаковках в магазинах, к тому же содержание того или иного компонента в пищевом продукте может меняться – в зависимости от комбикорма, которым кормили скот, или к примеру, от количества выпавших осадков над полем с пшеницей.
Разумеется, это не весь список существующих в мире растительных продуктов, в которых присутствует белок, а лишь наиболее востребованные продукты питания с достаточно высоким содержанием белка. Эти продукты — прекрасная альтернатива животному белку, которые вполне могут заменить или компенсировать его нехватку в рационе.
Польза растительного белка
Долгое время считалось, что растительные продукты содержат неполноценный белок, однако современные исследования отвергают это заблуждение. Оказывается, в зерновых, бобовых, орехах, фруктах и овощах содержатся самые, что ни на есть, полноценные белки, которые к тому же, гораздо легче усваиваются, чем белковые соединения животного происхождения. Еще одно преимущество растительных белков в том, что на их переваривание тратится гораздо меньше энергии (на 70 -80 % меньше, чем при употреблении мяса).
Вегетарианцы или мясоеды
Фото: овощи
Ученые утверждают, что изначально человек был вегетарианцем и наши далекие предки питались только растительной пищей — съедобными кореньями, орехами, фруктами. И наш организм как нельзя лучше приспособлен именно для усвоения растительной пищи. Лишь научившись добывать и поддерживать огонь, древний человек приспособился к другим условиям и начал употреблять мясо, которое давало ему долгое ощущение сытости.
Однако, в процессе переваривания мясной пищи наш организм работает на пределе возможностей и тратит на то, чтобы расщепить животный белок в 2 раза больше времени, чем на усвоение белка растительного. В итоге организм быстрее изнашивается, а любители мясных блюд, старятся намного быстрее своих ровесников- вегетарианцев.
Недаром в Древнем Китае применяли особую пытку, которая заключалась в том, что преступника на протяжении нескольких месяцев кормили только вареным мясом. В итоге у него просто отказывали почки из- за отравления организма токсичными продуктами распада тяжелой пищи, и человек погибал.
Сегодня многие приверженцы, так называемой «Кремлевской диеты» добровольно подвергают себя китайской пытке в надежде сбросить лишние килограммы. Они отказываются от сбалансированного рациона в пользу белковой пищи. В итоге, сбросив несколько килограмм, приобретают серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому не стоит следовать сомнительным диетам и отдавать предпочтение одному компоненту питания в ущерб другим.
Каждый из нас сам решает, какому виду белковой пищи отдать предпочтение. Многие вегетарианцы, полностью отказавшись от мяса, получают необходимую норму белка только из растительной пищи. Другие — предпочитают комбинировать животный и растительный белок и тем самым, полностью обеспечивают организм важнейшими веществами, без которых невозможно его нормальное функционирование. Какому типу питания отдать предпочтение — всецело зависит от вашего выбора.
Усвоение белков в организме
Одного знания, в каких продуктах много белков, а в каких мало, явно недостаточно. В диетологии пищевой белок условно подразделяют на два типа:
- полноценный, то есть тот, порог усвоения которого выше 50% от общей доли в продукте;
- неполноценный — белок, менее 50% которого усваивается из поступившей в организм пищи.
При этом нужно помнить, что за один прием пищи количество белковых компонентов, которые может усвоить организм, не превышает 30-35 грамм. Поэтому нет смысла поглощать за один раз килограмм мяса или же, съедать литр соевого гуляша – гораздо полезнее будет разделить этот объем на 5-6 раз и кушать понемногу, каждые 3- 4 часа.
Степень усвоения белка зависит не только от вида продукта, но и от способа его приготовления и состояния организма в целом, включая индивидуальные особенности. К примеру, кто-то не в состоянии переварить и, соответственно усвоить грибы, а у кого-то полностью не усваивается кукуруза или жирное мясо. Поэтому, при составлении специализированной диеты необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться по этому поводу с опытным диетологом.
Универсальные продукты
Фото: Куриное яйцо
Самые универсальными продуктами, с точки зрения усвоения белка, являются:
- куриные яйца в любом виде, но лучше всего усваивается белок из яиц «всмятку» — от 91 до 100%;
- соя – до 93%;
- простокваша и продукты на ее основе – до 87%;
- питьевое молоко и сливки – до 79%;
- свинина – до 78%;
- курица и другая птица – до 75%;
- рыба – до 71%;
- телятина – до 70%;
- говядина и ее субпродукты – до 69%;
- творог – до 65%;
- овсянка – до 65%;
- хлебобулочные изделия – до 56%.
Разумеется, это не значит, что заливное из судака принесет меньше пользы, чем стакан сливок. Все очень индивидуально, к примеру, молочные продукты совершенно бесполезны не только, как источники белка, но и вообще, как продукт питания, для тех лиц, которые не могут усвоить молочный белок — лактозу. Употребление таких продуктов для них обернется расстройством пищеварения и не принесет никакой пользы организму.
Каждый человек обладает определенными индивидуальными особенностями, присущими только ему, поэтому большинство универсальных диет и не работают так, как обещают их разработчики. Для достижения максимально эффективной пользы от диетического питания необходимо сдать соответствующие анализы крови и исходя из их результатов, с помощью диетолога, составить свой собственный рацион питания.
Сочетаемость белков с другими компонентами
В последнее время в моду вошли диеты, подразумевающие полное исключение из рациона углеводов, жиров или даже белков. Такие диеты работают, но результат от их применения кратковременный, а с последствиями такого несбалансированного питания потом приходится разбираться докторам.
Продукты, содержащие белок, как правило, содержат еще и жиры, и углеводы. Этот триптих – основа не только питания человека, это основа всей жизни на земле, и вырвать какой-либо компонент просто невозможно – это, как выйти на улицу в пальто, но без шапки и обуви.
Так же нет смысла употреблять данные компоненты раздельно, такое раздельное питание необходимо лишь спортсменам, во время определенных нагрузок, например, при подготовке к соревнованиям.
Раздельное питание вошло в моду у обывателей в конце 80-х годов, вместе с первыми чемпионатами по бодибилдингу, участники которых действительно, вынуждены придерживаться строжайшего разделения компонентов и употребления чистых протеинов. Такое специфическое питание необходимо в бодибилдинге для построения рельефа тела, мышечной структуры и набора массы.
Комплексное потребление
Любой из врачей, специализирующихся на диетологии, объяснит, что наибольшее усвоение полезных веществ происходит при комплексном потреблении трех основных составляющих питания (белков, жиров и углеводов). А специализированная диета лишь корректирует их процентное соотношение, в сторону того компонента, который более необходим для отдельно взятого, конкретного организма.
Резюмируя, нужно отметить, что белок в нашем питании играет важную роль. Он необходим для нормального функционирования человеческого организма, для четкой и быстрой работы мозга и хорошего тонуса мышечной ткани, из которой состоят все стенки внутренних органов.
То есть, нехватка этого компонента в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Чтобы не допустить дисбаланса в сторону какого-либо из компонентов питания и определить, в каком количестве белка нуждается организм, нужно всего лишь посетить кабинет диетолога.