Содержание:
Когда индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах 35-39,9 кг/м2, а доля жира в организме составляет 30-49%, специалисты говорят о диагнозе ожирение 2 степени. Оптимальное лечение – питание, обеспечивающее дефицит калорий, и физическая активность. Основные принципы употребления пищи прописаны в диете «стол №8».
Правила питания при ожирении 2 степени
Человеку с ожирением нужно выяснить, сколько калорий в день он тратит на выполнение повседневных дел. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором или произвести расчеты самостоятельно по формуле Харриса-Бенедикта. Когда вы узнаете число, отнимите от него 20%, и вы получите индивидуальную калорийность суточного рациона. В день на диете нужно съедать столько еды, чтобы не выйти за допустимые пределы чисел, в среднем это 1200-1500 ккал. Далее вы планируете рацион, опираясь на такие правила:
- На диете питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день: 3 основных приема пищи, 2-3 перекуса.
- Вес пищи для основного приема при ожирении 2 степени не должен превышать 300 г. В перекус нужно съесть 150-200 г еды.
- Самые калорийные – завтрак и обед. В это время вы восполняете потребность в углеводах. Вечером основная часть пищи приходится на белки, зеленые овощи.
- За 1 день диеты нужно съесть чистых белков 100-110 г, жиров – 80-90 г, углеводов – 120-150 г. Эти числа корректируются в зависимости от индивидуальных потребностей.
- Каждый прием пищи на диете вы дополняете овощами и зеленью. Порция салатов составляет 100-150 г. Заправляйте их 1 ч. л. оливкового, льняного, кукурузного масла. Организму нужны полезные растительные жиры, поэтому не отказывайтесь от масел.
- Не покупайте молочные продукты с 0% жирности. Липидную составляющую производители заменяют вредным балластом.
- На диете употребляйте вареную, запеченную, тушенную, быстро обжаренную на капле масла или приготовленную в гриле пищу. При ожирении 2 степени нельзя жарить продукты в большом количестве жира.
- Солите пищу после приготовления. Общее количество соли на день – 1 ч. л.
- На диете при ожирении приучите себя к режиму. Промежуток между приемами пищи – 2,5-3 часа. В это время организм усваивает поступившую еду, поэтому не давайте ему дополнительные источники энергии – спонтанные перекусы категорически запрещены! Последняя трапеза за 2,5-3 часа до сна.
- Для борьбы с ожирением 2 степени за 20 минут до еды выпивайте стакан воды. После пищи можно пить только спустя 40 минут. Если голод во время диеты сильный, пригубите зеленого чая с имбирем и лимоном.
- Наполняйте меню диеты такими продуктами, которые будут давать сытость и наполнять желудок. При ожирении лучше съесть большую тарелку овощного салата с мясом, нежирным сыром и натуральным йогуртом, чем маленькую порцию майонезного оливье.
Разрешенные и запрещенные продукты
Питание при ожирении 2 степени может быть вкусным и полезным, для этого вам нужно составить разнообразное меню. Категорически откажитесь от продуктов из колонки запрещенных, и налегайте на разрешенную пищу. Составляя меню диеты, помните об общей калорийности рациона.
Можно при ожирении 2 степени, примерный вес на день |
Нельзя при ожирении 2 степени |
Нежирное мясо: курица, индюшатина, кролик, говядина, телятина, субпродукты –200-250 г |
Свинина, колбаса, сосиски, копченое мясо, сало, смалец |
Нежирная и среднежирная рыба, морепродукты – 200-250 г (в день или мясо, или рыба – что-то одно) |
Жирная, соленая, копченая рыба, красная икра, консервы в масле и в томатном соусе. |
Яйца куриные – 2 шт. или перепелиные – 4 шт. |
Фастфуд, полуфабрикаты, майонез, кетчуп |
Кисломолочные продукты 1-2,5% (кефир, йогурт, ряженка) – 250 грамм |
Йогурт с наполнителем, творожные десерты |
Творог 2-5% – 100-150 г |
Творог 7% и выше |
Сыр 30-45% (фета, твердый обезжиренный, адыгейский, пармезан, тофу, сулугуни) – 30 г |
Сыр 50% |
Сметана 10-15% – 20-30 грамм |
Сметана 20% и выше, сливки |
Овощи (источники клетчатки) – 500-600 г |
Соленья, консервации |
Фрукты, ягоды – 150-200 грамм |
Бананы, виноград |
Сухофрукты (чернослив, курага) – 3 шт. |
Инжир, финики, изюм, цукаты |
Орехи – 10-20 г |
Арахис (продукт очень аллергенный, но если реакции нет, можно себе позволить) |
Растительные масла – 3 ч. л. |
Сливочное масло, маргарин, спред |
Цельнозерновой хлеб, бездрожжевые хлебцы – 20-30 г |
Белый, ржаной хлеб |
Крупы (нешлифованный рис, булгур, кус-кус, гречка, киноа), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель – всего 150-200 г. |
Макароны из мягких сортов пшеницы, манная, пшеничная, гороховая каши, белый рис, каши быстрого приготовления |
Мед – 1-2 ч. л. в первой половине дня |
Сахар, любые сладости, выпечка, сахарозаменители (можно в очень редких случаях) |
Черный шоколад – 20 г 2 раза в неделю до 14.00 |
Молочный шоколад |
Вода – 1,5-2 л, зеленый чай – 1-2 чашки, кофе без добавок – 1-2 чашечки. |
Сладкие напитки, квас, сок, алкоголь |
Разгрузочные дни
Диета при ожирении 2 степени предусматривает 1-2 разгрузочных дня в неделю. Калорийность пищи ограничивается до 500-800 ккал, организм очищается от шлаков, охотнее расщепляет жир, желудок сокращается. Принцип дробного питания при ожирении остается тот же – есть нужно 5-6 раз в день, но количество продуктов ограниченное. Очень важно пить много воды – не меньше 1,5-2 л. Варианты разгрузок при ожирении:
- Яблочная. В течение дня съешьте 1,5-2 кг яблок в сыром или запеченном виде без добавок. Метод подходит людям, у кого нет проблем с желудком и кишечником.
- Огуречная. Ваша порция – 1,5 кг огурцов. На обед и ужин добавьте по 1 куриному яйцу, сваренному всмятку.
- Гречневая. Каждый основной прием пищи съедайте стакан запаренной кипятком крупы без добавок.
- Белковая. За день употребите 400 г отварного филе или нежирной рыбы, 400 г огурцов и зелени.
- Творожная. Вам положено 400 г творога до 5% и 1 л кефира 1-2,5%.
- Арбузная. Съешьте до 1,5 кг ягоды.
Меню на неделю
Лечебное питание при ожирении не заставит вас испытывать сильное чувство голода. В первые дни диеты будет тяжеловато, потому что желудок растянут, но потом станет легче. Пример недельного меню:
День |
Завтрак |
Перекус |
Обед |
Перекус |
Ужин |
1 |
Запеченный омлет со спаржей, ц/з хлеб |
Яблоко, груша |
Зеленый борщ |
Кефир |
Тушеная говядина, салат из свежих овощей |
2 |
Овсянка с медом и ягодами |
Орехи |
Запеченное куриное филе с овощным салатом |
Йогурт |
Салат из тунца в собственном соку, 1 яйца, перца, помидора, зелени |
3 |
Гречневая каша, сыр |
Ягодный смузи |
Рыбные тефтели с тушеными овощами |
Салат из огурца, капусты, листовой зелени |
Запеченный минтай с овощами |
4 |
Творог с сухофруктами, корицей, медом |
Хлебцы с фетой и запеченным болгарским перцем |
Борщ на говядине без зажарки |
Грейпфрут |
Куриные фрикадельки с грибами и кабачком |
5 |
Овощная шаурма с курицей и заправкой из натурального йогурта |
Арбуз |
Суп с куриными фрикадельками и крупой |
Запеченное яблоко |
Салат с морепродуктами и яйцом |
6 |
Яйцо пашот, гренка, листовой салат |
Фруктовый салат с натуральным йогуртом и медом |
Уха |
Кефир |
Рыба-гриль, овощной салат |
7 |
Запеченные сырники |
Черный шоколад |
Запеченное куриное бедро с крупой, помидором и сыром |
Грейпфрут |
Салат с куриной печенью и яблоком |
Диета для детей с ожирением
Основные принципы питания для полных деток мало отличаются от взрослой диеты при ожирении. Родителям нужно учесть некоторые нюансы:
- С осторожностью включайте в меню диеты аллергенные продукты: цитрусы, орехи, молочку. Не давать грибы до 6 лет.
- Учитывайте суточную потребность ребенка в калориях, опираясь на его физическую активность.
- На диете детям нужен примерно такой суточный набор продуктов: мясо – 150 г, рыба – 150 г, молочные продукты – 200 г, сливочное масло – 15 г, растительное масло – 5 г, хлеб – 100 г, крупы – 30 г в сухом виде, картофель – 20-50 г, овощи – 400 г, фрукты – 300 г, сахар – 10 г.
- Суточная потребность в белках зависит от возраста. Например, детям 10-12 лет на диете нужно 90-100 г, и это вещество нельзя компенсировать жирами или углеводами. Жиров для этого же возраста требуется 75-80 г, а углеводов – 320-350 г.
- На завтрак ребенок с ожирением должен съесть 30% от общей калорийности пищи, на обед – 40%, полдник – 10%, 1-й и 2-й ужин – 20%.